Fit-For-Rowing-på-4-uger

Man bliver ikke verdensmester med 4 ugers træning, men man kan komme nok i form til at gennemføre 500 meters roning i ergometer på fuldt drøn!
Følg programmet og deltag i FIT FOR ROWING Team Event sidste lørdag i januar måned i Gladsaxe Sportshal. Skaf tre kollegaer, kammerater eller familiemedlemmer og stil et hold.

Du kan her på sitet downloade et 4-ugers program, som får dig og resten af dit team i form til 500 meters roning. Programmet er udviklet af Mette Bloch, dobbelt verdensmester i roning. Ud over sin idrætskarriere har Mette Bloch læst psykoterapi og er en fremragende foredragsholder. Desuden har hun en bachelor-grad i idræt og er skribent og forfatter til flere bøger.

FIT FOR ROWING Team Event er to runder af 4 x 500 meters roning. I stiller et team af fire personer, som hver ror 500 meter først på eftermiddagen. Efterfølgende vil Danmarks bedste roere kæmpe om Danmarks Mesterskaberne i indendørsroning.

» Download 4-ugers program her «

 

Korrekt roteknik

 Klik på billedet herover for at downloade PDF.

Roning er en fantastisk idræt som kun kan anbefales til alle og enhver. Man får trænet hele kroppen på en skånsom måde og hverken alder eller vægt er et problem…

De fleste vil stifte bekendtskab med roning gennem træning i en romaskine. Dem man finder i fitnesscentrene rundt omkring er de maskiner der hedder ”Concept 2 indoor rower” og det er den professionelle maskine som alle eliteudøvere træner på hele vintersæsonen og i perioder om sommeren. Programmet der er med her i bogen er lavet til romaskine. Det kræver en del rutine at komme ud i en båd og prøve kræfter med de rigtige både, men har du tid en sommer, så tag ned i din lokale roklub – men husk – der er fare for at du bliver grebet af det!

TEKNIKKEN
Når man sidder i en romaskine skal man som udgangspunkt sidde med strakte ben, have fat om håndtaget, strakte arme og en afslappet let sammenfaldet holdning i lænden. I denne stilling fikserer man sin ryg så den ikke giver efter eller ændrer krumning. Nu kan det lyde som en modsigelse, men i denne stilling læner man sig frem over benene til det til sidst føles naturligt at køre frem på sædet med strakte arme. Når underbenene er helt lodrette vendes bevægelsen og man skal til at tage det rigtige tag…. Det foregår ved at man presser fødder i ”spændholdtet” det kaldes den fodplade fødderne er spændt fast på, og med ryggen stadig fikseret i den let rundede men stærke stilling presser man nu med lårene så benene udrettes. Når benene er næsten udrettet vipper man kroppen let tilbage (IKKE FOR MEGET) uden at rette den ud, man åbner bare let op i vinklen mellem lår og mave. Det sidste der gøres er at trække i armene så hænderne kommer ind til kroppen og tværpinden man holder i enten rammer eller næsten rammer det nederste af brystkassen.

Herfra køres hele situationen baglæns, altså man strækker armene igen, lukker vinklen mellem lår og mave, kører frem på sædet osv. Osv.

Når først teknikken sidder der er det ikke svært at ro. Den gode nyhed er at det ikke tager mange minutter at blive så klar så man kan gennemføre en træning med fornøjelse! Vigtige huskeregler er dog at huske at ”hænge” i fingrene når man trækker. Holder du stramt fat om tværpinden kan du let få seneskedehindebetændelse i underarmen, og det gør ondt! Et andet godt råd er at lade maskinen kører på en let belastning. Og bare rolig, du skal NOK blive træt og køre stærkt alligevel… Hellere modstand ”1” end modstand ”10”…

Du vil nok blive øm i din lænd og så vil du højst sandsynligt flyve af sædet de første par gange du rigtig gir’ den gas. Grunden til at du flyver af sædet er fordi du sparker for meget ”opad” i stedet for at sparke ”tilbage”. En fidus kan være at flytte fodpladen op, så bliver du lettere i sædet.

Din ømme lænd handler om at du nu kommer til at hænge i lænden med en masse modstand på i tag efter tag, og det er du ikke vandt til…. Men du kan tage det helt roligt. Med gode pauser mellem træningen i starten og et godt program da er du klar igen inden længe og husk, din lænd bliver stærk!

PROGRAMMET
Programmet til roning er baseret på at du er begynder. Det er let at overskue og du skal bare koncentrere dig om teknikken og så ellers indstille maskinen til de intervaller, distancer eller hvad du nu skal lave. I roning gælder det om at være så elegant som muligt når man ror, ellers vil båden, ude på vandet, hoppe af sted. Derfor er der ikke noget riv og rusk i roning, ej heller i maskinerne. Man kører i samme hastighed frem som tilbage på sædet og sørger for at det hele er en lang uendelig bevægelse.. Når du kan det har du optimale muligheder for at komme til at ro rigtig stærkt og måske komme får du lyst til at konkurrere?

Programmet er primært opbygget af Teknik, stigninger, distancer og rolig roning..

Teknik er der hvor du har fokus på at gøre det rigtigt. En stor del af fornøjelsen i roning kommer når man kan finde ud af at ro! Selvom det selvfølgelig er lettere i maskinerne end i båden så er der en del teknik at lære og du vil opleve at din ømhed, med den rette teknik, kommer i dine muskler fordi du har arbejdet hårdt og ikke i dine sener fordi du har været anspændt. Når man træner teknik er det vigtigt at tænke over at roning er elegant og behersket. Det er en kunst at kunne styre de to modsatrettede kræfter da man jo skal trykke til og arbejde hårdt i selve ”taget” men samtidig skal gøre det kontrolleret og uden store ryk og hurtige bevægelser. Man kan vinde meget, både fartmæssigt men også i form af velbehag under træning hvis man giver sig tid til at lære teknikken, så denne træning er yderst vigtig!!!

Stigninger… du har sikkert regnet ud at her bliver det hårdere og hårdere… Stigninger er en slags intervaller uden pause. Det vil sige at hvis det i programmet står, ”stigninger, 3 x (1 min. + 1 min. + 1 min.) stigende fra 18-22” med 10 min imellem”

Så betyder det at du skal ro 3 x 3 minutter, med 10 minutters pause (rolig roning) imellem, og at de 3 minutter du arbejder skal ligge i tempo 18 i starten og så arbejde dig op til tempo 22. En naturlig måde at gøre det på er at starte i tempo 18 det første minut, stige til tempo 20 det næste og gå op i tempo 22 det sidste minut. Når du har gjort dette skal du ro roligt i 10 minutter og så starte forfra….

Distancer er lidt ligesom kaproning. Du vil på den angivne tempo se hvor hårdt det er.

I starten vil du se at tempoet er højt, men måske ikke så højt som du rent faktiske godt kan komme op… det er fordi de fleste glemmer alt om teknik når de kommer op i tempo. Så begynder de at file frem og tilbage i hastig fart uden at det egentlig giver det udbytte, rent fartmæssigt som man kunne tænke sig. Det er vigtigt at du overholder tempobegrænsningen når du laver distancer og du vil nok opleve at det føles ret let lige i starten men at det bliver rigtig hårdt i slutningen af distancen. Sådan er det at ro. Man bliver lige pludselig træt og kan næsten ikke få nok luft ind. Men det er også det der udvikler dig rent romæssigt og forbedrer din kondition.

KONKURRENCER
Til en konkurrence ror man 2000 meter, du kan, hvis du har lyst udvikle programmet videre så du kan klare distancen og derefter melde dig til konkurrencer! Du finder konkurrencedatoer på www.tilmeld.roning.dk.

Rolig roning er det man i rosprog kalder ”steady state” Det betyder stabil tilstand og er ganske enkelt at man ror i det samme tempo hele tiden. For det meste vil steady state for en kaproer være hårdere end ”rolig roning” fordi et stabilt tempo jo godt kan være et hårdt et, men her, lige nu, er det vigtigt at du ror roligt og nyder det. Det er en slags aktiv hvile og handler mest om at få bevægelsen ind i kroppen så den sidder der til du skal lave de mere udfordrende dele af programmet…